妊娠中のからだケア

腰の痛いママへ

 

こんにちは!
ブログをご覧くださりありがとうございます♪

今日は、腰の痛みを抱えるママに向けて
自分でできる簡単なエクササイズ
普段から気をつけておきたいポイント
についてお話ししていこうと思います。

お時間の許す限り、
読んでくださると嬉しいです。

産前産後に起こる腰の痛み

◉妊娠中はお腹が大きくなることで
◉産後は赤ちゃんの抱っこなどの育児で

腰が痛くなってしまう方もはとても多いです。
お母さんに限らず、育児中の男性も多いです。

ひと口に『腰痛』といっても、
痛みの原因は様々です。

妊娠中は特に、お腹の赤ちゃんに
関わることもありますので
痛みのある方は主治医の受診をおすすめします。

これからお伝えする運動も、
主治医から運動の許可が出てから行ってくださいね。

産後の方や男性の方も、
腰痛は骨・筋肉・筋膜・神経など
様々な部位が原因となり起こります。

自己判断せず、痛みがある方は
まず整形外科の受診をお勧めします

反り腰で起こる腰痛

産前産後の方は、『反り腰』が原因で
腰が痛くなっている方が多い印象です。

もちろん姿勢が全員違うように
個人差はあるのですが、

まずはこのチェックからしてみましょう。

  1. あおむけで寝るか、壁に背中をつけて立つ
  2. 腰の下に手のひらが入るかチェック
  3. 手のひら1枚が余裕で入る方 ▶︎ 反り腰
  4. 全く手のひらが入らない方 ▶︎ 腰の反りが少ない

今日は、反り腰の方に向けたエクササイズをご紹介します。

まずは背骨の柔軟性を出す!

反り腰だと、
背骨の横についている筋肉(脊柱起立筋群)が
硬くなってしまっていて、
背骨が滑らかに動かしにくくなっています。

なので、まずはこの筋肉を柔らかくするのが大事

先ほど腰の反りをチェックした姿勢のまま
簡単な体操をしていきましょう。


Pelvic tilt

  1. 尾てい骨を天井に向けるようなイメージで腰と床の隙間を埋めていきます。
  2. 始めからベタっと床と腰の隙間を完全に埋めてしまうと痛みが出てしまう方は、小さい範囲から痛みのない範囲で動かしていきましょう。

腰椎椎間板ヘルニアなど、病状によっては
この動きを積極的に行わない方がいい方も
いらっしゃるのでまずは医師の診察を…
(めっちゃ診察って言うやんけどほんまに大切。)

背骨の柔軟性をさらに広げていきましょう。

  1. よつばいになって、背中から腰を丸めます
  2. 尾てい骨を床に向けるようなイメージです。
  3. そのままの状態でおヒザを曲げていきます。
  4. 妊婦さんは足の間を広げてお腹がつかえないように

普段の生活を見直そう

反り腰タイプの方は、普段の生活でも
自然と反り腰になっている可能性が高いです。

こんなところから腰への疲労が蓄積している
可能性もあるので見直してみましょう。

どんな姿勢で立ってる?

腰痛は姿勢からの影響が大きいです。
ぜひスマホで写真を撮ってもらったりして
自分の姿勢をチェックしてみましょう。

  • 妊娠中はお腹が大きくなることで反り腰になりがち。
  • 産後も意識をしないとそのままになってしまっているかもしれません。
  • おへその下をへっこめる、お尻の穴を締める感じで力を入れてみましょう。

抱っこひもの付け方はからだに合ってる?

抱っこひもを使うママやパパは
絶対に確認していただきたい項目。

  • 腰ベルトの位置が低かったり、
  • 肩ひもが長かったりすると

赤ちゃんの位置が下がってしまい、
ママやパパの腰に赤ちゃんの重さが
ダイレクトアタック!してしまいます。

肩への負担もグッと減るので
ぜひこの機会に見直してみてくださいね♪

抱っこのとき腰反ってない?

そして産後のママに多いのは
腰が前に反った状態での抱っこ。

正直、上の子がいての妊娠だと
妊娠中の抱っこも免れなかったり
抱っこじゃないと寝ない子もいるから
我が子はそうでした。今もめっちゃ抱っこマン

長い時間の抱っこや10kgも超えてくると
腕の筋肉だけじゃ
太刀打ちできなくなってくるのですが、、

できるだけ!
できるだけ!!

腰が痛い方は前に腰をそらないように
気をつけてみてくださいね。

みき
みき
ちょこちょこ姿勢を変えるのがお勧め。
左の腰、右の腰、腕だけとか変わりばんこで。
  • 痛みがある方は医師の診察を受けてね
  • 反り腰にならないように普段からの意識が大切
  • 腰が疲れたら簡単な腰回りの運動をしてみてね

 

わたしは
神戸市垂水区かわかみ整形外科にて勤務しております♪
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かわかみ整形外科クリニック